Comment gérer l’anxiété pendant une période d’isolement ?

En ce moment, nous sommes confrontés à des circonstances sans précédent et nous nous adaptons à la vie. Ceux d’entre nous qui sont déjà aux prises avec des maladies mentales comme les troubles d’anxiété généralisée et la dépression peuvent voir leurs symptômes s’aggraver, ce qui rend difficile de passer la journée sans craindre pour la santé et la sécurité de ses proches, sans craindre pour sa stabilité financière et sans s’affoler face à un avenir incertain.

Alors que nous sommes coincés à l’intérieur (que ce soit en quarantaine, en auto-isolement ou en respectant les règles de confinement), que nous travaillons à la maison ou hors du travail, nous avons tous besoin de mécanismes d’adaptation pour prendre soin de notre santé mentale. Voici quelques conseils donnés par des thérapeutes sur la façon de se calmer lorsque l’on est paniqué, sur la façon de s’apaiser lorsque l’on est catastrophé et sur les petits moyens de trouver des moments de soulagement tout au long de la journée.

1. Acceptez qu’il est normal de ressentir de l’anxiété en ce moment. Ne vous jugez pas sur la façon dont vous vous sentez.

La première étape pour faire face à l’anxiété est de reconnaître que c’est une réponse normale et valable. Les symptômes du stress, comme un rythme cardiaque élevé et des pensées qui s’emballent, ont évolué comme la façon dont le corps signale à votre cerveau que vous êtes en danger – un mécanisme de survie connu sous le nom de « combat ou fuite » qui s’active encore lors de menaces moins tangibles ou immédiates, comme l’incertitude quant à l’avenir. Si vous interprétez l’anxiété comme une mesure de protection physiologique, elle peut parfois être moins effrayante. Le stress nous dit que quelque chose ne va pas et que nous devons nous adapter. Parce que le stress est inconfortable, nous sommes tentés de l’éliminer. Mais du point de vue de la santé mentale, nous essayons de le reconnaître et de le gérer.

Il est important de ne pas vous juger sur la façon dont vous vous sentez, ou sur les comportements qui peuvent résulter de votre état émotionnel accru. Cela ne fera qu’aggraver votre anxiété. Pratiquez plutôt l’auto-compassion. « Ne soyez pas si dur avec vous-même : C’est normal que vous ne soyez pas parfait en ce moment, c’est normal que vous luttiez ; nous luttons tous ».

2. Identifiez vos besoins et adaptez vos mécanismes d’adaptation là où vous le pouvez.

Pour vous détendre pendant une semaine difficile, vous pouvez aller à un cours de yoga ou prendre un café avec un ami, mais ces options ne sont pas disponibles lors d’une quarantaine ou d’un confinement. Les méthodes que nous utilisons habituellement pour prendre soin de nous et faire face à la situation se retrouvent alors perturbées . Mais au lieu d’adopter une approche « tout ou rien », évaluez vos besoins et demandez-vous, comment puis-je encore répondre à ce besoin ? Quelle est ma deuxième meilleure option. Même si elle ne fonctionne pas aussi bien que vos antistress préférés, vous pouvez essayer les vidéos d’exercices en ligne, ou papoter avec vos amis via les réseaux sociaux. C’est ce qu’il y a de mieux en ce moment, même s’il faudra peut-être s’adapter.

Il a fallu une période d’isolement ou de confinement pour que vous réalisiez que vous n’avez jamais développé aucun mécanisme d’auto-assistance, et que vous en avez maintenant désespérément besoin ? Ce n’est pas grave non plus ; c’est le moment idéal pour essayer des choses et voir lesquelles fonctionnent pour vous.

3. Apprenez les techniques d’ancrage et autres techniques d’auto-apaisement pour vous calmer dans les moments de panique.

Lors d’un épisode d’isolement ou de confinement, la gestion des émotions peu devenir de plus en plus difficile, et l’esprit peut sembler pris par des pensées et des sentiments douloureux. On peut même souffrir de symptômes de dissociation. Lorsque cela se produit, la meilleure façon de contrer cette spirales est d’utiliser les « Grounding techniques » ou techniques d’ancrage. Ces techniques permettent de contrôler les émotions intenses et de retrouver la concentration mentale. Elle fonctionnent en concentrant l’attention sur le moment présent et en ramenant l’attention sur la réalité.

Voici quatre exemples :

En position assise, enlevez vos chaussures et posez vos pieds à plat sur le sol, en respirant profondément tout en imaginant que vous prenez racine. « Vous vous replongez littéralement dans le sol.

Regardez autour de vous et identifiez des choses comme la texture, les couleurs et les objets – un peu comme si vous jouiez à « être un espion » avec vous-même. Vous pouvez décrire ce que vous vous voyez dans les détails sensoriels, ou simplement les souligner – par exemple, tout ce qui est de couleur bleue. Vous vous concentrez ainsi sur votre réalité physique immédiate et vous vous distrayez en suivant un train d’hypothèses sur l’avenir.

Une autre méthode encore s’appelle l’ancrage : Choisissez un objet physique, comme une pierre ou une amulette, que vous pouvez porter dans votre poche ou garder sur votre bureau, et que vous pouvez prendre lorsque vous êtes anxieux. Beaucoup de gens trouvent une pierre lisse, et ils la touchent et se sentent plus détendus. Cela fonctionne particulièrement bien si l’objet a une signification particulière pour vous – il vous a été donné par un être cher, ou il vous rappelle un événement important de votre vie – ou si vous pouvez lui donner un sens. Peut-être aimez-vous simplement ce qu’il ressent.

Apprenez à vous apaiser en vous serrant dans vos bras, en vous balançant lentement d’avant en arrière ou en vous caressant le bras comme si vous caressiez un chien ou un chat. (Si vous avez réellement un chien ou un chat, le caresser a un effet très similaire).

4. Bougez votre corps.

Une très bonne façon de sortir de votre tête est de vous distraire avec des mouvements physiques, même si votre instinct est de résister au mouvement. « Quand nous sommes vraiment paniqués, notre tendance est de nous figer ; nous ne voulons pas bouger. Ce dont nous avons vraiment besoin, c’est d’agir, et de bouger davantage », explique Odelya Gertel Kraybill, LCPC et thérapeute en traumatologie. Dans les moments de paralysie, il est recommandé de faire ce qu’on appelle un « exercice de remise à zéro » : Sautez 10 fois de haut en bas, puis faites des exercices de respiration profonde en position assise pour récupérer. Cela réinitialise le système nerveux.

Une autre façon de soulager le stress est de le secouer littéralement. Cette technique est une forme de thérapie bioénergétique, qui utilise le mouvement pour compenser l’anxiété. Debout, les pieds écartés à la longueur des épaules, pliez les genoux, respirez profondément et secouez doucement votre corps de la tête aux pieds. Vous imaginez que toute la tension descend le long de vos jambes et dans vos pieds, et vous débarrassez votre corps de toute la tension. Et puis vous pouvez faire le contraire et laisser l’énergie remonter le long de votre colonne vertébrale. Mais l’idée est de laisser la tension sortir du corps.

5. Développer un mantra.

Recourir à des mantras lorsque vous êtes aux prises avec l’anxiété a souvent un effet calmant. Les mantras aident les personnes qui souffrent d’anxiété de deux façons: ils permettent se concentrer sur quelque chose, et ils proposent des chemins de pensées différents des automatismes qui provoquent l’anxiété. C’est une technique très efficace qui vous aidera à dépasser une situation difficile et à retrouver un état de calme intérieur.

Dites-vous : « C’est compréhensible », c’est-à-dire « c’est compréhensible que je sois stressé ». C’est compréhensible que je ne travaille pas au maximum de mes capacités ». Un autre est « je fais de mon mieux ». Vous pouvez également utiliser des mots de gratitude, comme « je suis reconnaissant pour mon souffle » ou « je suis reconnaissant pour mes amis ». « Je suis en paix ».Respirez profondément en vous répétant votre mantra.

Lorsque nous sommes dans les affres de l’anxiété, nous nous persuadons souvent que cela va durer éternellement et nous paniquons encore plus. C’est pourquoi il est important de se rappeler que ce moment de panique ne va pas durer. Répétez: ‘Tout finit par passer’ au rythme de votre respiration.

Une autre astuce pour combattre le discours de soi négatif : Imaginez ce que vous diriez à un ami proche qui vit la même chose. Nous avons beaucoup de compassion pour les autres. Nous ne pouvons pas faire la même chose pour nous-mêmes. Cela vous rappelle que nous traversons tous une période difficile en ce moment, et qu’il faut être plus gentil avec soi-même.

6. Visualisez un souvenir agréable.

Lorsque l’on est pris dans un brouillard négatif et dépressif, le mieux est de penser à un souvenir agréable et de le décrire en utilisant des détails sensoriels spécifiques. Utilisez la visualisation et l’imagination dès maintenant est vraiment important car cela peut vous aidez à vous connectez avec les sentiments que vous avez à l’intérieur et les expériences qui sont également positives. Plus vous faites cela, plus cela devient instinctif ; vous dites 1-2-3, et vous êtes capable de vous y connecter. Vous pouvez revenir à ces visualisations positives lors de moments difficiles.

7. Gardez une routine.

Que nous nous adaptions au travail à domicile ou que nous soyons soudainement sans travail et enfermés à l’intérieur, le maintien d’une routine nous aide à nous maintenir en forme – surtout si vous êtes du genre à être obsédé par votre tête. Cela ne signifie pas que vous devez vous imposer un horaire rigide et tenir une liste de tout ce que vous accomplissez. Mais quand vous vous réveillez le matin, fixez-vous des objectifs pour la journée. La routine pourrait inclure de l’exercice ; elle pourrait inclure de prendre des nouvelles de vos amis, d’assainir votre maison. Avoir du temps libre sans fin crée en fait du stress.

8. Parlez à quelqu’un qui vous aide à vous sentir mieux.

Même si nous ne pouvons pas sortir dans les bars ou les fêtes avec des amis pour le moment, nous pouvons toujours nous connecter sur des plateformes virtuelles, ou regarder un spectacle avec un ami sur Netflix Party. Il est également utile d’identifier un ami de confiance ou un membre de la famille à qui parler lorsque vous vous sentez super anxieux, surtout si vous n’avez pas de thérapeute. Mais soyez honnête avec vous-même et demandez-vous si le fait de parler à cette personne vous fait réellement sentir mieux.

Il existe deux types de personnes souffrant d’anxiété : Pour certaines personnes, parler de leur anxiété et de ce qui les tracasse les aide, mais pour d’autres, cela ne fait qu’empirer. Si votre confident est aussi anxieux que vous, par exemple, cela peut soit vous mettre à l’aise, soit exacerber vos sentiments. Vous n’êtes pas sûr que cela vous aide ou vous blesse ? Notez ce que vous ressentez de 1 à 10 avant la conversation, puis après. Si vous remarquez que le fait de leur parler augmente votre anxiété, essayez plutôt de pratiquer l’auto-apaisement ou les techniques de mise à terre.

9. N’oubliez pas que l’hypocondrie est une manifestation d’anxiété.

Il est regrettable que l’un des symptômes les plus graves de la COVID-19 – l’essoufflement – soit également un symptôme de forte anxiété. Si vous êtes déjà sujet à l’hypocondrie, il peut être difficile de ne pas réagir de façon excessive à la moindre oppression dans votre poitrine et de supposer que vous êtes porteur. Pour rester calme, rappelez-vous que l’hypocondrie n’est qu’une autre forme d’anxiété. L’hypocondrie est une panique, c’est catastrophique ; tous ces [symptômes] sont la même chose, ils sont tous liés à la peur et à l’anxiété. Pour l’hypocondrie, il est recommandé des exercices de mise à la terre et une respiration profonde, qui auront le même effet que de vous aider à sortir de votre tête et de ce qui vous obsède.

10. Faites une pause avec votre téléphone ou votre ordinateur.

Oui, cela semble impossible pour l’instant – que faire d’autre lorsque vous êtes coincé à l’intérieur, privé de contact humain ? Si vous pouvez toujours vous asseoir dehors dans votre jardin ou sur votre escalier de secours, faites ces pauses quand vous le pouvez au lieu de rafraîchir constamment Twitter – surtout si vous remarquez que votre flux de médias sociaux déclenche votre anxiété. Vous pourriez même limiter la fréquence de vos visites sur le site, en vous limitant à une fois par jour, tout en restant informé. Pour les activités non liées à l’écran,on vous suggère de bricoler, de cuisiner, de lire, d’écrire ou de prendre un bain.

11. Réservez du temps pour vous occuper des tâches que vous évitez.

Il s’avère qu’éviter les tâches qui vous donnent de l’agitation, comme la gestion des finances ou les demandes d’emploi que vous remettez sans cesse à plus tard, peut aggraver votre stress, surtout si vous vous en préoccupez toujours discrètement. IL est suggèré de prévoir une période de temps, quelques jours par semaine, pour affronter les réalités de votre situation et prendre des décisions. Ce petit pas peut vous donner le sentiment de mieux maîtriser votre vie dès maintenant – ce qui est crucial à un moment où l’avenir semble si précaire.